第一次跑步锻炼要跑多久(第一次跑步多长时间最好)

第一次跑步锻炼要跑多久(第一次跑步多长时间最好)

你是一个跑步新手吗?你是不是正想要通过跑步来提升一下自己的身体素质呢?在开跑前,最好先了解一下这8条精心为跑步新手准备的常见问题,这样可以让你的跑步训练变得更为科学、安全和有效。

一、每个人都适合跑步吗?

高血压、严重心脏病、气喘、糖尿病等疾病的患者,如果医生已经明确告知不允许跑步,那么最好还是以修养为主。

体重指数(BMI)超标的肥胖人群,日常行走都会出现气短、费力等情况,建议先减脂再进行合理的跑步运动。有人说BMI超过25的人就不建议跑步了,其实并不是绝对的,一些小伙伴的身体素质和机能都没有什么问题,是可以尝试慢跑+走路相结合的方式进行锻炼的。

第一次跑步锻炼要跑多久(第一次跑步多长时间最好)

二、一定要购买专业的跑鞋吗?

新手跑步很重要的一部分就是在跑步的过程中避免受到伤害,包括皮肤损伤、承重力伤害等,相对于休闲运动鞋、板鞋、帆布鞋等,还是建议新手们选择专业跑鞋。

三、跑多了会不会伤膝盖

相对于跑步伤膝盖的论调,跑步姿势不正确才是伤膝盖的元凶。跑步时应该抬头挺胸,微微前倾,上半身一定要挺直,落地时要让脚掌、肩膀、臀三处基本在一条线上,同时膝盖保持弯曲,自然地前后摆臂。在跑步同时加强膝盖周围的肌肉也能很好的保护膝盖,可以在平时多做一些力量练习。

四、第一次跑多远?多久?一周跑几次?

如果之前没有进行过运动锻炼,建议第一次跑步在1.5-5公里左右为宜,有日常运动习惯的可以考虑第一次将跑步距离提升至5-6公里。每次跑步保持在20-30分钟,一周跑2-4次,在运动量慢慢趋于稳定之后再逐渐增加跑步公里数和时长。

五、跑步前拉伸还是之后?

跑前跑后都要拉伸。运动前进行动态拉伸可以提高身体温度,快速进入运动状态,降低运动伤害;运动后静态拉伸可以帮助人体系统从运动状态过渡到相对安静的状态。

第一次跑步锻炼要跑多久(第一次跑步多长时间最好)

六、饭前跑还是饭后跑?

一般饭后2-3个小时后跑步为佳,最好不要睡前跑步,睡前跑步会使大脑处于兴奋状态,不容易入眠。

七、跑步会让腿变粗吗?

低强度、长时间的慢跑,会让腿部肌肉更结实,腿围变小。若进行高强度、短时间的冲刺短跑,则较容易促进肌肉生成,有可能使腿部变粗。

八、跑步中感觉喘不上气怎么办?

新手跑步时不要追求速度,要慢跑,有一点喘,但还能保持对话的强度是比较合适的。要注意调整呼吸节奏,可以试试口鼻呼吸法,用鼻子吸气,嘴来呼气,三步一吸三步一呼或者两步一吸两步一呼,根据自身跑步过程中的呼吸状态调整。日常可以多练习腹式呼吸,提高呼吸的效率。

行动才是心动的开始,快快跑起来吧!

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