一个月减肥十斤食谱(减肥食谱一个月10斤科学减肥)

力量训练和有氧运动间最大的区别是,力量训练对增肌很有帮助,对减肥却没有那么大的帮助,有氧运动则与之相反,那么,如何通过力量训练来达成减肥的目的呢?本文会告诉你答案。

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首先要明确的一点是,肌肉含量的高低会影响自身的新陈代谢能力,不同于“节食”减肥,力量训练可以更好地帮你达成“脱衣有肉,穿衣显瘦”目的,在本文中我将介绍在力量训练过程中的三个调整以帮助你燃烧更多的卡路里,然后将之融入在训练中,以达成快速减脂的目的。

老话常谈的是,单纯的运动并不能减肥,例如要消耗一份冰激凌或者薯条的热量,你需要跑步两小时才能达成目的,这很不现实,但是通过合理的饮食辅以正确的运动,可以让你的减肥之路更加的顺利


关于力量与有氧训练,有研究很好地说明了这一点,该研究选取了119名参与者,分三组进行比较,一组纯有氧训练,一组纯力量训练,一组两者结合,每组每天摄入2000kal,有氧组每周进行三次45分钟的慢跑,力量组每周三次60分钟的阻力训练,最后一组则是每周三次40分钟力量加20分钟有氧训练。

几个月后,研究人员分析每组人员的脂肪含量,只做力量训练的只减掉了约0.3kg脂肪,有氧组则减掉了约1.5kg脂肪,是力量组的5倍,而第三组的最多,减掉了约2.5kg的脂肪。

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三种训练方式的脂肪消耗量

通过计算发现,力量训练每分钟只能消耗2-3大卡的热量,而同样的消耗对于有氧训练来说却是轻而易举,然而力量训练却有一个比有氧训练更重要的优势,单独做有氧会导致少量的肌肉流失,而力量训练却提升了约1.1kg的肌肉,要知道这一点很重要,因为肌肉是提高你新陈代谢的关键因素,你减肥的目的是让你看起来精瘦和肌肉发达,而不只是通过“节食”病态的瘦下来,而第三组则是增加了约0.8kg肌肉,这意味着要想达到最完美的效果,有氧和力量相结合才是最好的。

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三种训练方式的肌肉增加量

虽然有氧训练减肥的效果非常显著,但显而易见,对于大多数人来说传统的有氧运动并不是那么有趣,所以两者相结合才是最佳的选择。


那么如何通过三个调整计划来做到这一点

第一点 重量和数量的调整

有人研究分析了卧推过程中的卡路里消耗量,方法是让参与者做几组重量大组数少的训练和重量小组数多的训练,研究发现第二组可以通过多组数之间的休息而使卡路里消耗的更多。

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然而尽管我们可以消耗更多的热量,但是我们还是要避免肌肉流失的风险。而另一项研究分析小重量或者大重量是否都可以促进肌肉锻炼,答案是可以的,但尽管你可以用小重量来塑造肌肉,但是太轻的话还是没有效果的,所以该如何把握这个度呢,我的建议是用你体重的40-60%,对于大多数人来说,这个重量可以让你做完15-30次力竭的程度。

第二点 更多的肌肉参与

对比单一的一块肌肉的训练和多肌肉的复合训练来看,复合训练会燃烧更多的卡路里,例如杠铃弯举和高位下拉这两个动作,后者会比前者多消耗约20%的热量。

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高位下拉,杠铃弯举

同样的还有深蹲和坐姿腿屈伸,前者比后者多消耗约35%的热量,而我们将应用这种方法,通过大量的锻炼我们身体的每一块肌肉来进行减脂。

第三点 延长锻炼时间

将原先的30分钟的锻炼延长至60分钟,期间多加点轻重量的复合动作,看起来很累,而实际上并不会花太多的时间,大部分的时间都花费在了组间休息上,为下一组做充足的准备。


OK,明白了这三点之后,我们就要将这三点结合起来做一个训练计划

这个计划包含了三个循环,每个循环之间你有2-3分钟的休息时间

每个循环有四个动作,每个动作之间你有15-20秒的休息时间

对于重量的选择,你要选择你可以做15-30次动作的重量

如果通过你的努力,使你的次数达到了30次以上,那么你就要增加重量了。

最后,如果你是初学者,每个循环做2-3次,如果你对自己的身体够自信,可以做4-6次。

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OK,今天的文章就到这里了,有不明白的可以私信或者评论区留言,我会为大家一一解答,训练动图如下:

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哑铃卧推(可在地上)

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哑铃俯身划船

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站姿哑铃推举

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反向仰卧起坐

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哑铃高脚杯深蹲

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罗马尼亚硬拉

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站姿提踵

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负重卷腹

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后撤箭步蹲

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AW飞鸟

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