减脂欧包可以减肥吗(全麦欧包可以减肥吗)

你是不是正在为即将到来的夏天,暗暗的摩拳擦掌?

自己准备一日三餐,可以更好的控制热量,但做饭可太难了。为了解放双手,很多人减肥会买好吃又“健康”的欧包

欧包真的健康吗?适合减肥吗?有哪些隐藏的小陷阱?小栗子今天就来扒一扒欧包。

减脂欧包可以减肥吗(全麦欧包可以减肥吗)

什么是欧包?

从字面理解,欧包就是“欧式面包”的简称,泛指从欧洲起源的各种面包,比如法国的法棍、德国的碱水面包、俄国的大列巴……

“欧包”大多是主食面包,中国胃不太能接受。目前国内市场上比较火的,是所谓的“软欧包”,口感更松软,而且喜欢加很多馅儿。

本次测评,我们就找了这些主打“健康”“低脂”“全麦”的软欧包。一共采集了13个品牌的79款欧包的信息,其中43款带馅的。

减脂欧包可以减肥吗(全麦欧包可以减肥吗)

真相1:“减脂欧包”的热量并不低

很多人减肥都不敢吃白米饭,认为白米饭“热量高”“GI高”,吃了容易发胖,然后投向“健康”欧包的怀抱。

但其实,米饭含水量高,大约是面包的1.5~2倍,所以同样重量的米饭和面包比,肯定是面包的热量高;更别提面包还可能加糖、加油。

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白米饭数据源:日本食物成分表

大多数的欧包的热量集中在200~300kcal/100g,比比赞全麦欧包的热量有307kcal/100g。如果想用全麦欧包减肥,也一定要注意量。

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真相2:高蛋白都是凑出来的

欧包主要有加馅料和不加馅料两种。

加馅欧包有主食馅(紫薯、芋泥、南瓜等)和肉馅(鸡胸肉、肉松、金枪鱼等)两类,两者的热量、蛋白质、碳水化合物、钠含量相差不大

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本次测评涉及的肉馅欧包数据较少,数据仅供参考

一些品牌的肉馅欧包主打“高蛋白”,但其实很多“主食馅”欧包的蛋白质含量也不低。可能是因为大家都会加蛋白液、奶粉、谷朊粉大豆蛋白等成分的缘故。

全麦欧包在制作过程中一般不放油,脂肪的来源主要是全麦粉、少量的芝麻等原料自带的油脂,所以脂肪含量很低。

而肉馅欧包,多了肉自带的油脂,脂肪含量比碳水馅欧包的高了1倍多,但3.8g/100g的脂肪含量,也很少了。

肉馅欧包的价格比碳水馅欧包的价格上涨了55%,实力劝退了我。

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真相3:全麦欧包≠全谷物食品

有多少人是冲着“全麦”去的?

根据全谷物及全谷物食品判定及标识通则,全谷物食品分两类:全谷物食品和含全谷物食品。

  • 全谷物食品:全谷物的重量不少于食品总重量的51%膳食纤维添加量要≥9g/100g。
  • 含全谷物食品:全谷物的重量不少于食品总重量的21%

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《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》(T/CNSS008-2021)

本次测评,一共有19款产品标注了全谷物的添加量,9款产品的全谷物添加量低于51%,只能算“含全谷物食品”,而不是“全谷物食品”。

并不是说“含全谷物食品”就不值得买来吃,如果你之前没有尝试过全谷物制品,选择含全谷物的欧包,也是提高饮食质量的一个措施,有总比没有强嘛,而且,也不容易引起肠胃不适。

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真相4:盐有点多

做面包,盐必不可少。主打健康牌的欧包也不能幸免。

从收集到的数据来看,全麦欧包的盐添加量在0.25g~1g/100g左右,即使吃起口感偏甜的欧包,钠含量也很高。#明明吃起来一点都不咸#

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钠含量453mg/100g

在选择全麦欧包时,口感不如营养标签来的可靠,如果你经常吃,那么尽量选择钠含量低的产品。

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真相6:膳食纤维不是越高越好

全麦欧包的膳食纤维一般有两大来源:

  • 谷物自带。比如全麦粉、燕麦粉等原料本身就含有较高的膳食纤维。
  • 额外添加。比较常见的是菊粉

根据国家标准,膳食纤维≥6g/100g,就可以说是“高膳食纤维”了。

本次测评的79款产品中,有26款标注了膳食纤维含量,最低的一款每100g含4g膳食纤维,最高的一款高达15.8/100g。

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吃一个(85g),就有13.4g膳食纤维,相当于一次性吃了7根香蕉(120g/根),或4个紫薯(140g/个,iPhone 5 手机大小)。

对于很多人来说,一顿就吃那么多膳食纤维,可能会引起肠胃不适。

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全麦欧包就该这么吃

作为主食

减肥期间,每天最低限度要吃到120g碳水化合物[3],再低就容易发生代谢紊乱。

79款全麦欧包,碳水化合物含量的平均值是48.9g,一餐吃一个(以70g计),再加上其他食物的碳水来源,一餐的碳水差不多能达标。

但如果你选的这款欧包碳水含量很低、或者一次吃很少,那一餐的碳水化合物就太少了。比如某主义的原味欧包,碳水含量31.3g/100g,一只(70g)的碳水化合物是21.9g,太少了。

作为一餐

不要这么吃。

由于一些品牌的全麦欧包太好吃了,很多减肥人士一吃就停不下来。为了控制热量就克扣其他食物,造成一餐只有欧包。

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图源:小红书

粗粮再好,也只是一种主食,无法满足身体所有的影响需求;营养不良,也会影响减肥。

作为零食/加餐

作为零食,建议这样选:

  • 热量低:一份最好不超过250kcal
  • 钠含量低:不超过400mg/100g
  • 脂肪含量低:基本都满足了

以100g计

热量

脂肪

信合味达欧包原味

233kcal

1.0g

157mg

橡木盾素圆黑麦欧包

176kcal

1g

114mg

信合味达红丝绒紫薯欧包

178kcal

0.8g

134mg

田园主义全麦欧包南瓜青提味

206kcal

0g

143mg

肌肉小王子全麦欧包原味

237kcal

2g

114mg

舌里全麦夹心欧包蓝莓味

254kcal

0g

167mg

按照“热量低于250kcal”和“钠含量低于200mg/100g”这两个标准,一共找出了16款产品,篇幅有限,同一品牌不重复出现,大家按照自己的需求选购就好

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总结一下

  • 全麦欧包的热量比白米饭高,再健康也架不住你不停的吃
  • 优选能看到完整谷物的全麦欧包
  • 全麦欧包中的盐不少,买之前建议查看营养成分信息,优选钠低的
  • 作为主食,热量和碳水化合物不是越低越好,不建议一餐只吃欧包
  • 100%全麦欧包的口感并不是所有人都能适应的,较高的膳食纤维也可能会引起肠胃不适

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参考资料


[1]Scazzina, F., et al., Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases : NMCD, 2016. 26(5): p. 419-29.

[2]】魏宗烽,邵颖,魏明奎.谷朊粉在板栗面包的应用【J】.食品科技,2014,39(5):155-158.

[3]中国居民膳食营养素参考摄入量 2013

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