20天瘦15斤的减肥法(15天减20斤快速减肥法)

上篇文章说到我由于超重肥胖产生了一些身体问题,于是我下定决心开始减肥,这个历程真的是特别辛苦,

刚开始我是节食再加上有氧锻炼减肥,我是这样做的,首先将每天的每一顿饭减少百分之二十,就是只吃八成饱,之后在下午的时候去跑步,跑步这个锻炼项目虽然很减肥,但是很依赖毅力,在刚开始跑步的时候,我跑的很慢,并且跑个两三公里就累的气喘吁吁,心里已经萌生退意,觉得都已经跑了这么多了,今天的锻炼目标已经完成了,在自己负能量的心理暗示下我放弃了,以至于这段减肥没有坚持多长时间就草草收场,一则在于没有一个完整的计划,二则没有狠下决心的毅力。

我大概跑步坚持了两个月,确实是变瘦了,大概能瘦十五斤左右,但是我没有控制住饮食,因此在我停止锻炼,又开始放纵之后我的体重又唰唰的回来了,甚至有超过之前的体重。所以这段节食加跑步的减肥历程是失败的。

又胖回来之后我就疯狂刷减肥的小视频和文章,去了解其中的一些知识和原理,准备给自己设定一个长期有效的减肥计划,在这些视频和文章中我了解到,原来脂肪的消耗是需要大量的氧气参与,但是人体消耗能量的顺序是,糖原、少量蛋白质,脂肪,脂肪是最后给人体提供能量的,它就像现实中我们的粮仓,只有在紧急情况下才会调用粮仓,因此当你锻炼流了很多汗水,上厕所排泄,这些原因导致你体重变轻,其实这不是正在的减肥,当你补充完水分,并吃点东西,体重又会很快恢复,所以要想减重必须了解这其中的原理,对症下药才能有所收获。

因此我设定了这样的计划,

1)先根据BMI指数,测出你的体重在哪个范围内,BMI指数计算公式为:体重(kg)-身高(m)的平方,然后搜BMI指数范围,对照自己处于什么范围;

2)在超重的范围内,就进行减脂;在肥胖范围内,既要减重又要减脂

3)先来说说减重操作,这种对于大体重的人来说,既要控制饮食又要进行锻炼,锻炼最好做一些简易且重复的动作,推荐HIIT,或者力量型训练,千万少跑步,会损伤膝盖,前期体重会掉的很快,但是随着身体逐渐适应运动强度,会很快到达体重的瓶颈期,在这个期间,无论怎么运动体重都下降的很慢,甚至不会下降,这样你就会产生挫败感,甚至放弃;

4)体重到达瓶颈期之后,可以试着这样做看有没有效果,就是增加训练运动强度,比如之前做三组,现在做五组;之前跑五公里,现在可以加两公里,再或者加快跑步的速度;总之不要一个月都只做一种运动,可以三种运动不断切换着,跑步,跳绳,HIIT;这样既能保持新鲜感而且身体也不会很快适应运动强度,长之有效;

5)对于减脂人群,他们身材其实还可以,但是就是觉得不满意,这类人也是要控制饮食,并且进行大量的锻炼,制造热量缺口,有氧加无氧的方式,重点放在力量训练上,增加力量训练可以让身体的线条更美,并且增加肌肉提升基础代谢;

而我一直提到的轻断食一直没有进行介绍,是因为轻断食不是适合大多数人,只是适合少部分人,这类人身体健康没有基础代谢病就可以尝试,真的是减脂利器,并且会改变自身的饮食习惯,

首先我们看看正常的一日三餐必不可少,但是这样导致的问题就是没有热量缺口,即使进行运动了;我这里介绍的轻断食是不需要锻炼就可以制造出热量缺口,在这之前我们先了解一些身体的胰岛素胰高血糖以及血糖和脂肪的关系;

我们在进食之后,大概身体在一个小时之后就会将食物转化为葡萄糖,葡萄糖用于维持我们的日常生理活动,但是由于现在人大多吃完饭之后都是躺着,基本没什么活动,这就导致身体无法将多余的能量葡萄糖利用,这时我们的胰岛细胞会分泌胰岛素,胰岛素我们都知道可以降血糖,是因为胰岛素将身体没有利用完的葡萄糖在肝脏细胞内进行转化成甘油三酯也就是脂肪存储起来,当身体的血糖降低时不足以维持生命活动时,胰岛细胞会分泌胰高血糖素将甘油三酯转化成葡萄糖,来补充身体所需的血糖;这就是简单的血糖升降原理。

下次我们具体讲一下轻断食的来源以及实施步骤:

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