人体脂肪率多少是标准的(人的正常脂肪率是多少)

有网友询问,他这3个月努力减重,从94公斤瘦到83公斤,但脸上、脖子和肚皮都出现皱纹,该怎么办?

减重太快皮肤皱又垂三大原因

3个月瘦了11公斤,似乎成效相当不错,但为何会出现皱纹呢?

人体脂肪率多少是标准的(人的正常脂肪率是多少)

原因1:错误的减肥方式

许多人减肥不运动,靠的是节食或不吃东西,导致减了脂肪,肌肉跟著流失。减重要饮食、运动并进,但因为光靠不吃东西或饮食控制,脂肪消耗了,但肌肉量没有增长来支撑皮肤,因此原本被脂肪撑开的皮肤就会像洩了气的皮球般变成鬆垮的皮。

要避免这样的问题,就是在减重过程中除了调整饮食,还必须搭配有氧和重量训练,减重不是完全不吃,而是计算一天需要的热量,再透过运动来消耗热量,而不是用节食直接减少热量摄取。

出现这些问题大多是节食或禁食造成的,当瘦下来、重新正常进食,身体反而会吸收更多,而且这样瘦下来往往是肌肉、脂肪一起流失,没有肌肉提升代谢更容易复胖。

原因2:减重速度太快

减太快不仅会皮肤松垮,日后更容易复胖,减肥要慢慢来,而且要根据每日需求来订定热量摄取。

然而,基础代谢率一般人很难准确测量,目前也没有国人体脂肪率的固定标准来表示是胖是瘦,因此建议可以参考“国民健康署每日饮食建议量”,以自己BMI指数作参考,加入体重、目标和工作型态来计算一天该吃多少热量,再以那个热量减去500卡当作每日摄取热量,这样下来1个礼拜可以瘦0.5~1公斤,“当然可以多减去更多热量,但减肥是长期的,吃太少且营养不均衡反而会失败。”

原因3:减肥手术

手术如胃部分切除、绕道手术等等,前半年的体重会直线下滑10~20公斤,也会出现大块垂皮和皱纹。

皱纹垮皮不用紧张 吃的、擦的、微整都能解决

如果已经出现这样的问题该怎么解决?减重后出现皮肤松弛的情形,其严重程度可能跟减了多少体重、减重的速度、肥胖情形持续多久、年龄、皮肤弹性等相关,“通常年纪愈大、肥胖的时间很长、短时间减掉大量体重的人,减重后发生皮肤松弛的问题越明显。”

太严重、大面积下垂则必须靠手术

如果是大面积的皮肤脱垂,就无法靠运动和微整来处理,而是外科体雕手术。临床上皮肤松垂于腹部、上手臂下方、大腿较常见,主要会发生在妇女生产过后、短时间大量减肥或是接受减重手术的患者。

皮肤松垂程度依皮肤弹性和脂肪含量可分为三级,第一级可以靠运动、饮食、非侵入性治疗(如电波、射频)或抽脂来改善,第二、三级则需抽脂、手术切除和拉皮改善,“这是大手术,且会留疤,可说是用疤痕换皮肤紧緻,恢复期约2~3个星期,切除范围越多,复原需要时间越长。”

此外,国外许多研究也发现对于接受过减重手术的患者,若有接受体雕手术治疗,也会降低复胖的比率。所以如果有类似困扰,建议多多咨询专科医师

做到“这件事” 肌肤也能恢复旧观

运动也能改善皱纹的问题。相较于减重时要有氧、重训并重,如果出现皮垂肉皱的情况,就要以重训为主,把肌肉练回来,并特别摄取蛋白质来帮助肌肉生长,约半年能恢复。

做重训也有技巧,并不是哪个地方松弛就练那边的肌肉,这样的效率是很低的,应该从大肌群如胸肌、背肌、腿肌著手,用大肌群带小肌群。

人体脂肪率多少是标准的(人的正常脂肪率是多少)

例如蝴蝶袖的皮肤松弛,练胸肌可以带动三头肌、背肌可以训练到二头肌;臀部、肚皮松垮,则练腿部肌肉,做起来效率更高,还能提升核心稳定度,一举数得。

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