减肥应该怎么吃一日三餐(减肥一日三餐如何吃)

给大家分享一个减脂期饮食习惯,来自我们教练的推荐哦![害羞][可爱][耶]

拳头肉一拳头主食两拳头蔬菜

早餐

主食:燕麦、玉米、紫薯、南瓜、欧包、全麦馒头等粗粮

蛋白质:鸡蛋+牛奶或豆浆250mml

蔬菜:番茄、生菜等(也可是200克水果)

午餐

主食:杂粮饭、玉米、全麦面包等、米饭、米面(一拳头)有条件的话优先选择杂粮饭、然后再精细米面(为什么优先选择杂粮饭,因为杂粮饭抗饿)也可粗细搭配。

肉:牛羊鸭鸡猪肉、鱼虾等(一拳头)(所有动物的肉都可以吃,就是不要吃肥的,不要吃皮)

蔬菜:西兰花、油麦菜、包菜等各种大叶蔬菜、瓜类(两拳头)

加餐

除三餐外,能不加餐就不要加餐,如果饿了实在要加,就选择低卡低糖的蔬菜和水果或蛋白质丰富的食物来作为加餐。

如黄瓜番茄、蓝莓草莓、苹果橙子柚子,低糖水果(每天不要超过200g)、蛋白棒也可以,但只能一根,杏仁可吃七八粒、鸡蛋一个。热量控制在150大卡左右

晚餐

主食:杂粮饭、玉米、全麦面包等、米饭、米面(一拳头)小基数的同学,建议用一些二类主食来作为晚餐的主食,如果冲刺瘦6斤以内的,也可以把主食去掉。

肉:牛羊鸭鸡猪肉、鱼虾等(一拳头)可以跟中午的不一样,比如中午吃的红肉,晚上就吃白肉

蔬菜:西兰花、油麦菜、包菜等各种大叶蔬菜、瓜类(两拳头)

二类主食有哪些:玉米、红薯、土豆、香芋、莲藕、南瓜、莲藕、山药、吃的时候注意不要吃重复了。

碳水含量比较高的蔬菜:胡萝卜、四季豆、豌豆、蚕豆、毛豆、洋葱,蒜头、蒜苔、这几个碳水含量比较高的,当蔬菜吃的时候要控制一下。

BIM: 体重(公斤)?身高?身高=BIM值

如果超过24就是大基数

BMI衡量标准是:

约等于18.4,小于等于18.4为消瘦,18.5-23.9为正常,24-27.9为超重,大于等于28为肥胖

大基数的人群就要相对多吃一些,因为基础代谢会比小基数的人群大一些。体重降下来的时候再一点点减少。

饮食注意

1.减肥最重要的是饮食,健康干净的饮食,把油炸类、零食、水果、奶茶控制好,基本上就成功一半了!

2.可以跟家里人一起吃,建议把你吃的饭菜夹到盘子里,吃完就下桌,不然你就容易吃撑!

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