减肥应该怎么吃一日三餐（减肥一日三餐如何吃）

投稿用户 • 2022年6月28日 am10:12 • 减肥计划 • 阅读 208

给大家分享一个减脂期饮食习惯，来自我们教练的推荐哦！[害羞][可爱][耶]

一拳头肉一拳头主食两拳头蔬菜

早餐

主食：燕麦、玉米、紫薯、南瓜、欧包、全麦馒头等粗粮

蛋白质：鸡蛋+牛奶或豆浆250mml

蔬菜：番茄、生菜等(也可是200克水果)

午餐

主食：杂粮饭、玉米、全麦面包等、米饭、米面（一拳头）有条件的话优先选择杂粮饭、然后再精细米面(为什么优先选择杂粮饭，因为杂粮饭抗饿）也可粗细搭配。

肉：牛羊鸭鸡猪肉、鱼虾等（一拳头）（所有动物的肉都可以吃，就是不要吃肥的，不要吃皮）

蔬菜：西兰花、油麦菜、包菜等各种大叶蔬菜、瓜类（两拳头）

加餐

除三餐外，能不加餐就不要加餐，如果饿了实在要加，就选择低卡低糖的蔬菜和水果或蛋白质丰富的食物来作为加餐。

如黄瓜番茄、蓝莓草莓、苹果橙子柚子，低糖水果（每天不要超过200g）、蛋白棒也可以，但只能一根，杏仁可吃七八粒、鸡蛋一个。热量控制在150大卡左右

晚餐

主食：杂粮饭、玉米、全麦面包等、米饭、米面（一拳头）小基数的同学，建议用一些二类主食来作为晚餐的主食，如果冲刺瘦6斤以内的，也可以把主食去掉。

肉：牛羊鸭鸡猪肉、鱼虾等（一拳头）可以跟中午的不一样，比如中午吃的红肉，晚上就吃白肉

蔬菜：西兰花、油麦菜、包菜等各种大叶蔬菜、瓜类（两拳头）

二类主食有哪些：玉米、红薯、土豆、香芋、莲藕、南瓜、莲藕、山药、吃的时候注意不要吃重复了。

碳水含量比较高的蔬菜：胡萝卜、四季豆、豌豆、蚕豆、毛豆、洋葱，蒜头、蒜苔、这几个碳水含量比较高的，当蔬菜吃的时候要控制一下。

BIM: 体重（公斤）?身高?身高=BIM值

如果超过24就是大基数

BMI衡量标准是：

约等于18.4，小于等于18.4为消瘦，18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，大于等于28为肥胖

大基数的人群就要相对多吃一些，因为基础代谢会比小基数的人群大一些。体重降下来的时候再一点点减少。

饮食注意：

1.减肥最重要的是饮食，健康干净的饮食，把油炸类、零食、水果、奶茶控制好，基本上就成功一半了！

2.可以跟家里人一起吃，建议把你吃的饭菜夹到盘子里，吃完就下桌，不然你就容易吃撑！

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