平板支撑能减掉大肚子吗(平板支撑真的能减肚子吗)

要问“练腹”过程中最头疼、难搞的问题,估计10个人中有9个半都会看向自己的下腹——相较于腹部中-上区域,之所以下腹肌肉的形态、线条较难雕塑显现出来,一方面确实是因为这一区域容易堆积脂肪;须得大家更严格自律地控制饮食、降低体脂。

但同时,也归咎于“没有掌握高效训练下腹的要领”,由此往往错误地调动髋屈肌、后腰肌肉代偿,不光下腹毫无反应变化,很多时候还会练得腰部酸痛不适…

那么要想切实、强烈地调动起下腹部肌肉发力,达到显著训练效果,必须强调“翻转后倾骨盆”这一关键元素。下面小编就将分享3种实用高效、基础易上手的「平板支撑」变式,帮你真正掌握“如何翻转后倾骨盆”,针对强烈地调动并感受到下腹发力,由此去克服搞定这一顽固区域!

平板支撑能减掉大肚子吗(平板支撑真的能减肚子吗)

01

海豚式平板支撑

练习「海豚式平板支撑」时,首先以手肘、双脚撑地的“常规平板”姿势预备,并确保肘关节垂直于肩膀支撑,上背部积极发力,避免耸肩向上的错误。同时臀部核心、大腿股四头肌收紧,以维持从头到脚一条线。

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对于新手而言,还可适度打开双脚(大约与肩同宽)来降低支撑难度,提高姿态稳定性。

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接着翻转骨盆、往肋骨方向内收的同时,适度弯屈脊椎、使上身呈一定程度的上弓姿态;但千万不要错误地去大幅屈髋、上抬臀部——在整个动作过程中,肩膀不应该出现特别明显的后移。

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略微弓背有助于更好地内收、后倾骨盆,同时收紧臀肌,并在顶峰处强调“将肚脐往内拉”的发力感,去进一步调动下腹发力。

最后下放到平板支撑后,略微再往下走一点,用髋部去靠近地面;此时仍要牢记维持腹肌、尤其是下腹紧收,千万不能出现后腰反弓的错误姿态。

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如果常规练法难度过大,还可通过长椅(或高度适合的平台)来垫高双手,以上斜角度练习来降低难度,循序渐进。

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02

反向平板支撑

相较于常规俯卧支撑的方式,仰卧地面的「反向平板支撑」不仅能更针对地调动下腹部肌肉静力收缩,而且对于那些肩关节有问题,或练习常规平板支撑时肩膀不适的小伙伴来说,这同样是一种特别不错的替代变式。

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练习时,首先双腿弯曲仰躺在地面上,双臂则放松置于两侧;然后伸直上抬双腿,去翻转后倾骨盆,确保腰部平贴地面。接着在维持骨盆后倾的基础上,尽可能大幅地下放到离地3-5公分左右。最后用力收紧下腹、臀肌,稳定维持这个姿态。

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如果感觉腰部会不受控制地反弓离地,则建议通过“上抬双腿”或“一腿伸直下放、一腿弯曲在上”的方式逐一练习。

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相反的,如果想进一步加大难度,则可双手抱头、略微弯曲脊椎向上,由此让上半身呈静态卷腹状态,能更强烈地带动腹肌中上区域发力。

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03

锯式平板支撑

在平板支撑过程中,后移双脚、拉大手脚间距,不仅能加大整体动作难度;对下腹的刺激效果更是尤为显著!

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相较于单纯的静态支撑,练习动态的「锯式平板支撑」则是更理想的选择——练习时,首先以常规平板姿态预备,确保腰腹核心收紧,接着小步往后移动到能力范围内的最大程度,牢记全程维持身体从头到脚在一条直线上;最后前移回到预备姿态,如此来回走步练习。

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切忌大幅屈髋、上抬臀部,同时也要避免耸肩向上、或是髋部下沉的错误。

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同样的,如果难度太大的话,也可以垫高双手、以上斜角度练习。

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