玉米碳水高吗晚上吃玉米长胖吗_(水果玉米碳水高吗)

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别人控糖,是皮肤紧致、身材苗条。而你控糖却是皮肤松弛、大量脱发、情绪低落,甚至还会暴饮暴食

同样是控糖,为啥会有两种完全不同的结果?

游戏让你痛苦,那一定是方法错了。控糖让你痛苦,那也一定是方法错了。

减肥需要控制的“糖”,我个人把它分为两大类:天然糖和添加糖。

这两类糖,老营养学教科书里面,统称为“糖类”。现在叫“碳水化合物”。也就是说,“碳水化合物”就是“糖”。

那天然糖和添加糖,具体是指的啥呢?

第一,天然糖:是指食物中天然存在的“糖”。

这个“糖”包括:牛奶中的“乳糖”;水果中的“果糖”;米饭、馒头中的“淀粉”;燕麦、大豆中的“纤维素”。这些都是食物中天然存在的“糖”。

第二,添加糖:是指食品生产和制作的过程中,被添加到食品中的糖和糖浆。

这个范围就广了,比如白砂糖、葡萄糖、赤砂糖、红糖、黑糖、果糖、浓缩果汁、蜂蜜、乳糖、方糖、冰糖、绵白糖果葡糖浆玉米糖浆麦芽糖浆等等。这些都是人类添加到食品里面的“糖”。

那如何正确的控糖呢?

第一、先说天然糖:

1、早、午餐的主食吃一个拳头大小,晚餐的主食吃半个拳头大小。其中,有两餐的主食,要吃一半比例的粗粮。

注意,每天主食提供的碳水化合物总量,至少吃够120克。

常见主食碳水含量表:

杂粮饭100克:碳水30.4克;

全麦面包100克:碳水43.1克;

米饭100克:碳水25.9克;

馒头100克:碳水47克;

荞麦挂面100克(干):碳水70.2克;

挂面100克(干):碳水75.1克;

红薯100克:碳水15.3克;

紫薯100克:碳水22.4克;

土豆100克:碳水17.8克;

玉米100克(鲜):碳水22.8克;

山药100克(鲜):碳水12.4克;

芋头100克(鲜):碳水12.7克。

2、牛奶喝300至500毫升。

3、水果吃250克以内,尽量选择低糖水果。

低糖水果(含糖低于10克):圣女果5.8;柠檬6.2;甜瓜6.2;西瓜6.5;杨梅6.7;草莓7.1;木瓜7.2;哈密瓜7.9;芒果8.3;李子8.7;杏9.1;柚子9.5;桃子10.1;橘子10.2;樱桃10.2;西梅10.3。

中糖水果(含糖10至18克):菠萝10.8;橙子11.1;葡萄11.3;梨子13.1;火龙果13.3;苹果13.7;桑葚13.8;番石榴14.2;猕猴桃14.5;甘蔗15.9;无花果16;桂圆16.6;荔枝16.6。

高糖水果(含糖高于18克):山竹18;香蕉22;山楂25;菠萝蜜25.7;冬枣27.8;榴莲28.3;牛油果(7.4,但是高脂);椰子31.3。

第二、再说添加糖:

世界卫生组织WHO)建议,将“添加糖”的摄入量,限制在每日总能量的5%以下,换算出来大概就是25克以下。

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《中国居民膳食指南2022》中直接建议,每天的“添加糖”摄入量低于25克,更有利于健康。

注意,添加糖吃25克以内,那是针对健康的建议。如果是针对减肥,业内的普遍建议是:不吃。

我个人建议,如果你平时想吃点甜味,可以适量吃点赤藓糖醇、罗汉果糖苷之类相对安全的代糖。

如果你实在想吃,白砂糖、冰糖、蜂蜜之类的添加糖,一天的总量要严格地控制在10克以内,如果控制不好总量,那就不要吃。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师


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参考资料:参考资料:《中国居民膳食指南2022》《中国食物成分表(第6版)》

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