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9种流行的减肥饮食回顾

那里有很多减肥食谱。

一些专注于降低食欲,而另一些则限制卡路里、碳水化合物脂肪

由于他们都声称自己很优秀,因此很难知道哪些值得尝试。

事实是,没有一种饮食对每个人都是最好的——对你有效的可能对其他人无效。

本文回顾了 9 种最流行的减肥饮食及其背后的科学。

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1. 古饮食

古饮食声称你应该吃与你的狩猎采集祖先在农业发展之前吃的相同的食物。

该理论认为,大多数现代疾病都与西方饮食以及谷物、奶制品和加工食品的消费有关。

虽然这种饮食是否真的提供了与您祖先吃的相同的食物尚有争议,但它与一些令人印象深刻的健康益处有关。

它是如何工作的:古饮食强调全食物、瘦肉蛋白、蔬菜、水果、坚果和种子,同时不鼓励加工食品、糖、奶制品和谷物。

一些更灵活的古饮食还允许乳制品,如奶酪和黄油,以及块茎,如土豆和红薯。

减肥: 几项研究表明,古饮食可以导致显着的体重减轻和腰围减小。

在研究中,旧石器时代节食者每天自动摄入更少的碳水化合物、更多的蛋白质和 300-900 卡路里。

其他好处:这种饮食似乎能有效降低心脏病的危险因素,如胆固醇、血糖、血甘油三酯和血压。

缺点:古饮食排除了健康和营养丰富的全谷物、豆类和乳制品。

概括

古饮食强调全食,但禁止谷物和奶制品。它的多种健康益处包括减肥。

2. 纯素饮食

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纯素食饮食减肥

出于道德、环境或健康原因,纯素饮食限制所有动物产品。

素食主义也与抵制动物剥削和虐待有关。

工作原理:素食主义是最严格的素食主义形式。

除了消除肉类外,它还消除了奶制品、鸡蛋和动物衍生产品,例如明胶、蜂蜜、白蛋白乳清、酪蛋白和某些形式的维生素 D3。

减肥:纯素饮食在帮助人们减肥方面似乎非常有效——通常不计算卡路里——因为它非常低的脂肪和高纤维含量可能会让你感觉更饱的时间更长。

与其他饮食相比,纯素饮食始终与较低的体重和体重指数(BMI)相关。

一项为期 18 周的研究表明,纯素饮食的人比控制饮食的人多减掉 9.3 磅(4.2 公斤)。素食组可以吃到饱,但对照组必须限制卡路里。

然而,卡路里换卡路里,纯素饮食对减肥并不比其他饮食更有效(14可信来源)。

纯素饮食减肥主要与卡路里摄入量减少有关。

其他好处:植物性饮食与降低患心脏病、2型糖尿病和过早死亡的风险有关。

限制加工肉类还可以降低患阿尔茨海默病和死于心脏病或癌症的风险。

缺点:由于纯素饮食完全消除了动物性食物,它们可能缺乏多种营养素,包括维生素 B12、维生素 D、碘、铁、钙、锌和 omega-3 脂肪酸(。

概括

纯素饮食不包括所有动物产品。由于卡路里摄入量较低,它们可能会导致体重减轻,同时降低您患多种疾病的风险。

3.低碳水化合物饮食

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几十年来,低碳水化合物饮食一直很受欢迎——尤其是在减肥方面。

有几种类型的低碳水化合物饮食,但都涉及将碳水化合物摄入量限制在每天 20-150 克。

饮食的主要目的是迫使你的身体使用更多的脂肪作为燃料,而不是使用碳水化合物作为主要能量来源。

它是如何工作的:低碳水化合物饮食强调无限量的蛋白质和脂肪,同时严格限制你的碳水化合物摄入量。

当碳水化合物摄入量非常低时,脂肪酸会进入您的血液并运输到您的肝脏,其中一些会转化为酮。

然后,您的身体可以在没有碳水化合物的情况下使用脂肪酸和酮作为主要能源。

减肥:大量研究表明,低碳水化合物饮食对减肥非常有帮助,尤其是对于超重和肥胖的人。

它们似乎在减少危险的腹部脂肪方面非常有效,腹部脂肪会滞留在您的器官周围。

极低碳水化合物饮食的人通常会达到一种称为酮症的状态。许多研究指出,生酮饮食导致的体重减轻是低脂肪、热量限制饮食的两倍多。35可信来源,37可信来源,38可信来源,39可信来源)。

其他好处:低碳水化合物饮食往往会降低你的食欲,让你感觉不那么饿,导致卡路里摄入量自动减少。

此外,低碳水化合物饮食可能有益于许多主要的疾病风险因素,例如血液甘油三酯、胆固醇水平、血糖水平、胰岛素水平和血压。。

缺点:低碳水化合物饮食并不适合所有人。有些人对他们感觉很好,而另一些人则觉得很痛苦。

有些人可能会经历“坏”低密度脂蛋白胆固醇的增加。

在极少数情况下,极低碳水化合物饮食会导致一种称为非糖尿病酮症酸中毒的严重疾病。这种情况似乎在哺乳期妇女中更为常见,如果不及时治疗可能会致命。

然而,低碳水化合物饮食对大多数人来说是安全的。

概括

低碳水化合物饮食严重限制了碳水化合物的摄入,并促使你的身体使用脂肪作为燃料。它们有助于减肥,并与许多其他健康益处有关。

4.杜坎饮食

Dukan 饮食是一种高蛋白、低碳水化合物的减肥饮食,分为四个阶段——两个减肥阶段和两个维持阶段。

你在每个阶段停留的时间取决于你需要减掉多少体重。每个阶段都有自己的饮食模式。

它是如何工作的:减肥阶段主要是基于吃不限量的高蛋白食物和强制性的燕麦麸。

其他阶段包括添加非淀粉类蔬菜,然后添加一些碳水化合物和脂肪。以后,维持新体重的纯蛋白质天数将越来越少。

减肥:在一项研究中,遵循 Dukan 饮食的女性每天摄入约 1,000 卡路里和 100 克蛋白质,并在 8-10 周内平均减掉 33 磅(15 公斤)。

此外,许多其他研究表明,高蛋白、低碳水化合物的饮食可能对减肥有很大的好处。

这些包括更高的新陈代谢率,饥饿激素ghrelin的减少和几种饱腹激素的增加。

其他好处:除了减肥之外,科学文献中没有记录杜坎饮食的好处。

缺点:关于杜坎饮食的质量研究很少。

Dukan 饮食限制脂肪和碳水化合物的摄入——这一策略并非基于科学。相反,与低碳水化合物和低脂肪饮食相比,将脂肪作为高蛋白饮食的一部分似乎会增加新陈代谢率。

更重要的是,通过严格限制卡路里实现的快速减肥往往会导致显着的肌肉损失。

肌肉量的减少和严重的热量限制也可能导致你的身体保存能量,使得减肥后很容易恢复体重。

概括

Dukan 饮食尚未在高质量的人体研究中进行测试。饮食可能会导致体重减轻,但也可能会减慢您的新陈代谢,使您的肌肉量和脂肪量一起减少。

5. 超低脂饮食

超低脂饮食将您的脂肪消耗限制在每日卡路里的 10% 以下。

一般来说,低脂饮食能提供大约 30% 的卡路里作为脂肪。

研究表明,从长远来看,这种饮食对减肥无效。

超低脂饮食的支持者声称,传统的低脂饮食脂肪含量不够低,脂肪摄入量需要保持在总热量的 10% 以下才能产生健康益处和减轻体重。

工作原理:超低脂饮食含有 10% 或更少的脂肪热量。饮食主要以植物性为主,动物产品摄入量有限。

因此,它的碳水化合物含量通常非常高——约占卡路里的 80%——而蛋白质含量低——约占卡路里的 10%。

减肥:这种饮食已被证明对肥胖个体的减肥非常成功。在一项研究中,肥胖者通过超低脂饮食平均减掉了 140 磅(63 公斤)。

另一项为期 8 周的研究显示,饮食中脂肪含量为 7-14%,平均体重减轻了 14.8 磅(6.7 公斤)。

其他好处:研究表明,超低脂饮食可以改善心脏病的多种危险因素,包括高血压、高胆固醇和炎症标志物。

令人惊讶的是,这种高碳水化合物、低脂肪的饮食还可以显着改善 2 型糖尿病

此外,它可能会减缓多发性硬化症的进展——一种影响大脑、脊髓和眼睛视神经的自身免疫性疾病

缺点:脂肪限制可能会导致长期问题,因为脂肪在您的身体中扮演着许多重要角色。这些包括帮助构建细胞膜和激素,以及帮助您的身体吸收脂溶性维生素

此外,超低脂饮食限制了许多健康食品的摄入,缺乏多样性,而且极难坚持。

概括

超低脂饮食含有不到 10% 的热量来自脂肪。它可以显着减轻体重,还可能对心脏病、2型糖尿病和多发性硬化症有显着的益处。

6. 阿特金斯饮食

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阿特金斯饮食法

阿特金斯饮食是最著名的低碳水化合物减肥饮食。

它的支持者坚持认为,只要你不吃碳水化合物,你就可以通过吃尽可能多的蛋白质和脂肪来减肥。

低碳水化合物饮食对减肥如此有效的主要原因是它们会降低你的食欲。

这使您无需考虑就可以减少卡路里摄入量。

它是如何工作的:阿特金斯饮食分为四个阶段。它从诱导阶段开始,在此期间,您每天摄入低于 20 克的碳水化合物,持续两周。

其他阶段包括在您接近目标体重时缓慢地将健康的碳水化合物重新引入您的饮食中。

减肥:阿特金斯饮食已被广泛研究,发现比低脂饮食更快地减肥。

其他研究指出,低碳水化合物饮食对减肥非常有帮助。它们在减少腹部脂肪方面特别成功,腹部脂肪是最危险的脂肪,它会留在你的腹腔中。

其他好处:大量研究表明,低碳水化合物饮食,如阿特金斯饮食,可以降低许多疾病风险因素,包括血液甘油三酯、胆固醇、血糖、胰岛素和血压。

与其他减肥饮食相比,低碳水化合物饮食还可以更好地改善血糖、“好”高密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和其他健康指标。

缺点:与其他非常低碳水化合物的饮食一样,阿特金斯饮食对大多数人来说是安全和健康的,但在极少数情况下可能会导致问题。

概括

阿特金斯饮食是一种低碳水化合物减肥饮食。它对减肥有效,但对许多其他疾病风险因素也有好处。

7. HCG饮食

HCG 饮食是一种极端饮食,旨在导致每天体重快速减轻 1-2 磅(0.45-1 公斤)。

它的支持者声称它可以促进新陈代谢和脂肪减少而不会引起饥饿(82可信来源,83可信来源)。

HCG(人绒毛膜促性腺激素)是一种在妊娠早期以高水平存在的激素。

它告诉女性身体它怀孕了,并维持对胎儿发育很重要的激素的产生。它也被用于治疗生育问题。

它是如何工作的:饮食分为三个阶段。在第一阶段,您开始服用 HCG 补充剂。

在第二阶段,您遵循每天仅 500 卡路里的超低热量饮食,以及 HCG 补充剂滴剂、丸剂、注射剂或喷雾剂。减肥阶段一次规定为 3-6 周。

在第三阶段,你停止服用 HCG 并慢慢增加你的食物摄入量。

减肥: HCG饮食确实会导致体重减轻,但多项研究得出结论,体重减轻仅是由于超低热量饮食而不是HCG激素。

此外,没有发现 HCG 可以减少饥饿感。

其他好处:除了减肥之外,HCG 饮食没有任何记录的好处。

缺点:与大多数其他超低热量饮食一样,HCG 饮食可能会导致肌肉流失,从而导致燃烧卡路里的能力降低。

这种严格的卡路里限制进一步减少了你身体燃烧的卡路里数量。这是因为你的身体认为它正在挨饿,因此试图保存能量。

此外,市场上的大多数HCG产品都是骗局,并且不含任何HCG。只有注射才能提高这种激素的血液水平。

此外,这种饮食有许多副作用,包括头痛、疲劳和抑郁。还有一份报告称一名妇女出现血栓,很可能是由饮食引起的。

FDA 不赞成这种饮食,将其标记为危险、非法和欺诈。

概括

HCG饮食是一种快速减肥饮食。它不是基于任何科学证据,可能会降低新陈代谢率并导致肌肉流失、头痛、疲劳和抑郁。

8. 区域饮食

区域饮食是一种低血糖负荷饮食,您将碳水化合物限制在每日卡路里的 35-45%,蛋白质和脂肪各限制在 30%。

它建议只吃低血糖指数(GI)的碳水化合物。

食物的 GI 是对食用后血糖水平升高程度的估计。

Zone Diet 最初的开发目的是减少饮食引起的炎症、减轻体重并降低患慢性病的风险。

它是如何工作的:Zone Diet 建议在每餐中平衡 1/3 的蛋白质、2/3 的五颜六色的水果和蔬菜,以及少量的脂肪——即单不饱和油,如橄榄油、鳄梨或杏仁。

它还限制了高 GI 碳水化合物,例如香蕉、大米和土豆。

减肥:关于低GI饮食的研究相当不一致。虽然有些人说这种饮食可以促进减肥并降低食欲,但与其他饮食相比,其他人的体重减轻很少。

其他好处:这种饮食的最大好处是减少心脏病的危险因素,例如降低胆固醇和甘油三酯。

一项研究表明,区域饮食可以改善超重或肥胖的 2 型糖尿病患者的血糖控制、减少腰围并降低慢性炎症。

缺点:这种饮食的少数缺点之一是它限制了一些健康碳水化合物来源的消费,例如香蕉和土豆。

概括

区域饮食是一种低GI饮食。关于其减肥益处的研究不一致,但饮食可以改善许多重要的健康指标并降低患心脏病的风险。

9. 间歇性禁食

间歇性禁食使您的身体在禁食和进食之间循环。

它不是限制你吃的食物,而是控制你什么时候吃。因此,它可以被视为一种饮食模式,而不是节食。

最流行的间歇性禁食方法是:

  • 16/8 方法:包括不吃早餐并将每天的进食时间限制在 8 小时内,然后在一天中剩余的 16 小时内禁食。
  • 吃停吃法:包括在不连续的日子里每周一次或两次 24 小时禁食。
  • 5:2 饮食:在一周中不连续的两天,您将摄入量限制在 500-600 卡路里。您不限制剩余五天的摄入量。
  • 战士饮食:白天吃少量生水果和蔬菜,晚上吃一顿大餐。

它是如何工作的:间歇性禁食通常用于减肥,因为它会导致相对容易的卡路里限制。

它可以让你整体摄入更少的卡路里——只要你在进食期间不吃更多东西来过度补偿。

减肥:间歇性禁食通常对减肥非常成功。它已被证明在 3-24 周内导致体重减轻 3-8%,这与大多数减肥饮食相比是很多的。

除了比标准卡路里限制导致更少的肌肉损失外,它还可能在短期内将你的新陈代谢率提高 3.6-14%。

其他好处:间歇性禁食可以降低炎症标志物、胆固醇水平、血液甘油三酯和血糖水平(104可信来源,105可信来源,106可信来源,107可信来源)。

此外,间歇性禁食与增加人类生长激素 (HGH) 水平、改善胰岛素敏感性、改善细胞修复和改变基因表达有关。

动物研究还表明,它可能有助于新的脑细胞生长、延长寿命并预防阿尔茨海默病和癌症。

缺点:虽然间歇性禁食对营养良好和健康的人来说是安全的,但并不适合所有人。

一些研究指出,它对女性的益处不如男性。

此外,有些人应该避免禁食,包括对血糖水平下降敏感的人、孕妇、哺乳期的妈妈、青少年、儿童以及营养不良、体重过轻或营养缺乏的人。

概括

间歇性禁食让您的身体在禁食和进食之间循环。它对减肥非常有效,并且与许多健康益处有关。

总结

没有完美的减肥食谱。

不同的饮食适合不同的人,您应该选择适合您的生活方式和口味的一种。

最适合您的饮食是您可以长期坚持的饮食。

天丞健:健康使者,传承健康,守护爱。

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