如何快速一天瘦3斤（快速减肥一天瘦三斤）

用最简单方法提升减脂效率

不知不觉间，就要迎来盛夏了。

早早立下flag要在夏天到来前瘦身成功的你们，有没有按时达到目标呢？

按照小编的经验判断，肯定还有不少小伙伴仍然在卖力地减肥ing，努力朝着目标靠近。

的确，减肥并不是一件轻松活儿，所以今天社体君想来跟大家分享一下如何能有效提升身体的燃脂能力，让减肥来得更「快」一些。

一起来试试吧！

第1步

加强心肺功能

提升“发动机“性能

如果我们的身体是一辆车，那心肺功能就是发动机性能，这辆车起步快不快，动力足不足，整体质量，都与发动机性能直接挂钩。

发动机功率如果不够强，就很难带动更高的运动水平。

运动同样的时间，心肺能力决定了你能做什么强度的运动，能燃烧多少热量。

要想让我们身体这辆车，跑得了各种复杂的地形，跑得更远，更高效、持久的减脂，就一定要打好基础：心肺功能！

很多人，虽然打了鸡血要运动起来，但是发现自己没动几下，就喘的不行实在坚持不下去，上下楼梯都上气不接下气。

还很多人，虽然一直在坚持运动，但是一直处于“舒适区”，始终保持着相同的低强度。

过不了多久就会遇到瓶颈平台期，无法再从现有的运动中获得更多瘦身效果，要么只能花更久的时间消耗少得可怜的热量，要么只能转而去节制饮食，得不偿失。

如果你上楼梯、追公车、爬山的时候，都会感觉非常力不从心，而且总是气喘吁吁，这些都是心肺功能差的表现。

循序渐进提高心肺、体能，打好燃脂基础，才是高效持久减脂的不二法则！

可以先从简单高效的运动开始，慢慢提升心肺能力。

在此为大家分享一组能有效提升心肺功能的锻炼方式，让你的脂肪持续燃烧：

高效燃脂系列第一集

高效燃脂系列第二集

高效燃脂系列第三集

高效燃脂系列第四集

高效燃脂系列第五集

高效燃脂系列第六集

高效燃脂系列第七集

高效燃脂系列第八集

高效燃脂系列第九集

高效燃脂系列第十集

第2步

加强肌肉力量

给身体“添砖加瓦”

首先要声明一点：力量训练会对基础代谢有一定作用，但并不会夸张到帮你消耗很多热量！

但是，一旦你有了更多肌肉，就可以进行时间更长、强度更高的运动，也就可以增加热量的燃烧。

此外，力量变强了之后，还可以极大程度降低运动带来的痛苦感。

研究显示，最早在30岁，我们的身体就会开始流失肌肉，女性在50岁时，最多可以流失15%的肌肉量。

除了感觉力量不足之外，肌肉大量流失、日常活动量减少，会带来总代谢下降，这也是女性中年后容易长胖的一个原因。

规律的全身力量训练，可以防止肌肉流失，增加日常活动量。

换句话说，虽然说力量训练，不会让你的基础代谢高的“起飞”，但是可以让你在年纪渐长时，更愿意动，也更有能力做更多运动，维持良好的总代谢。

在此为大家分享一组能有效加强肌肉力量的锻炼方式：

玩转自由重量之“胸”猛如虎

玩转自由重量之望其项背

玩转自由重量之“肩”韧不拔（一）

玩转自由重量之“肩”韧不拔（二）

玩转自由重量之“肩”韧不拔（三）

玩转自由重量之飞“臂”冲天（一）

玩转自由重量之飞“臂”冲天（二）

玩转自由重量之完美腿形（一）

玩转自由重量之完美腿形（二）

玩转自由重量之“腹”仇者

第3步

加强灵活性

预防损伤

不管是日常爬楼梯、提重物行走，还是去跑步、举铁、HIIT，灵活度和关节健康都至关重要，可以让我们的身体更好的应对各种情况，帮助你在增长力量的路上走得更远。

通过科学习练瑜伽，可以很大程度提高灵活度，提升关节健康。

在此为大家分享一套瑜伽训练的方法：

打开瑜伽练习的正确姿势（一）

打开瑜伽练习的正确姿势（二）

打开瑜伽练习的正确姿势（三）

打开瑜伽练习的正确姿势（四）

打开瑜伽练习的正确姿势（五）

打开瑜伽练习的正确姿势（六）

打开瑜伽练习的正确姿势（七）

打开瑜伽练习的正确姿势（八）

打开瑜伽练习的正确姿势（九）

打开瑜伽练习的正确姿势（十）

除开运动饮食习惯也很关键！

除了做到以上3步，合理的饮食结构也能帮助我们提高燃脂力。尤其是以下几点，亲们要特别注意：

多补充蛋白质

我们身体每一个细胞都需要蛋白质去构建，尤其是肌肉，高蛋白质补充有很多好处。它能加快运动后的肌肉复原。

蛋白质的摄入有个很简单的法则，每天摄入的蛋白质提供的热量应该是你每天摄入热量的20-30%。

此外，每一餐都应该以蛋白质为基础，至少每餐摄入20-30克蛋白质，每隔三个小时进食一次。这能够帮助你最大化肌肉蛋白质的合成过程。

每天保证饮水充足

在许多减脂成功的案例中，比普通人更高的饮水量对减脂至关重要。如果肾缺水的话，肝就要代替肾的功能来运作，因此会降低肝功能，从而影响脂肪转化能量的进程。

及时喝水可以让你吃的更少。

每天喝足量的水对减肥很有帮助。喝水不仅可以占据胃的空间，增加饱腹感，还可以消除口渴带来的饥饿感，帮助我们在减肥期间降低食欲。

水还可以助力脂肪燃烧。

据美国《健康健身革命》发表的一项研究结果，早上刚醒，饮用大约500毫升的水，新陈代谢速度就会提高24%。

减少反式脂肪的摄入

反式脂肪酸？不少人听了一脸茫然。

其实它是普通植物油经人为改造变成“氢化油”过程中的产物。

反式脂肪酸让人长胖的“能力”是正常不饱和脂肪酸的7倍。

哪些食物含有反式脂肪酸呢？

在食品中，反式脂肪酸主要有两种来源：天然与加工。

但大部分的反式脂肪还是在食品处理加工过程中形成的，占71%，其中又以所使用的植物油来源最高，约50%。

因此食物标签中有植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、代可可脂、起酥油等字样的食物，都跟反式脂肪酸有关。

食用天然食物

对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，建议大家在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。

例如，燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。

另外，坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。

同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。比如说菠菜、卷心菜、芹菜、番茄、胡萝卜、菌类、芦笋等，都是不错的选择。

以上训练方法及饮食习惯，只要坚持一段时间，你就会感知到身体的变化。

希望我们都能在这个夏天，找回身体充满活力的那个自己！

来源：四川社体

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