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在减肥的过程中,最容易缺失的就是维生素和矿物质,补充这些营养最好的方法是多吃蔬菜。对此,管理营养师岸村康代女士说:“吃蔬菜不仅可以防治因太晚进食造成的肠道负担,也可以代替一部分主食,抑制摄入过多热量。”

即便如此,晚上太晚到家,还要下厨房做饭,这是令人感到非常麻烦的问题。就是因为太麻烦了,所以减肥坚持不下去。最重要的就是要让瘦身减肥能轻松持续下去。在这里,岸村女士向我们介绍了无需菜刀和案板就能做出营养小菜。直接吃味道鲜美,混合搭配也非常简单方便。

对于很晚才可以吃晚餐的人来说,常备这些小菜既营养又能瘦身减肥!只要稍微利用一点点时间,就可以快速制作几道小菜,短时间里搭配出利于减肥又不失营养的新菜。

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毕业于日本大妻女子大学食物学科。充分发挥自身经验和职业蔬菜烹调师的能力,作为瘦身讲师活跃在各地。著有《令你10天就变成瘦人体质的食谱》。

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美容必备的维生素

「 胡萝卜」

胡萝ト是胡萝ト素含量最丰富的蔬菜。胡萝ト素在体内能转化成维生素 A ,可以令皮肤水润。胡萝ト素是脂溶性营养素,同油混合后能提高吸收率,因此建议将胡萝ト和芝麻油等食物油拌在一起吃。加入蛋白质,可使皮肤的新陈代谢变得更为顺畅,因此也推荐和鸡蛋一起吃。

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保存 冰箱中冷藏3-4天

材料:便于制作的分量(3餐量)

胡萝卜……3根

酱油、砂糖、酒……各3大勺左右

芝麻油……1大勺

煎白芝麻……适量

制作方法:

1. 将胡萝卜用刨丝器切成粗条,放入耐热容器中,混入酱油、砂糖、酒,在微波炉中加热8分钟左右直至变软。

2. 将胡萝卜丝移入保存容器中,撒上芝麻油和煎白芝麻。

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将1/6块绢豆腐放在盘子上轻轻沥去水分,用勺子挤压直至变软。加入适量盐、白芝麻粉混合,加入1/3胡萝ト丝搅匀。

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在耐热容器中打入1个鸡蛋,搅匀,倒入1大勺牛奶(或水),用微波炉加热40秒到1分钟。呈现半熟状态时,用筷子搅拌成炒蛋状,与1/3份胡萝ト丝搅拌在一起。也可根据口味淋上少许芝麻油。

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收获吃意粉的满足感

西葫芦

又想控制糖分,又想吃主食。这时候,西葫芦的口感类似意粉,几乎不含糖分,推荐做成 “蔬菜面” 非常好吃。西葫芦也含减肥瘦身期间所需要的维生素C和 β胡萝ト素。

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保存 冰箱中冷藏3-4天

材料:便于制作的分量(3餐份)

西葫芦……3个

盐……1/4勺

蒜泥……0.5-1小勺

朝天椒(分成两半去籽)……2个

橄榄油……1大勺

制作方法:

1. 用刨丝器纵向剖开西葫芦,切成宽条,抹上盐,沥干水分。放入耐热容器中,用微波炉加热3分钟。

2. 将蒜泥、朝天椒、橄榄油在微波炉中加热20-30秒,然后西葫芦混合。

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在耐热盘中加入1/3的辣味西葫芦面,倒入适量白酱和汤料,撒上适量芝士,在烤箱中烤制。

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把超市买的肉酱洒在1/3的西葫芦辣味意粉上,用微波炉热即可。也可尝试其他的意粉酱料。

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富含食物纤维、清洁肠道

「 金针菇 」

菌菇热量小,即使吃多了也不会长胖。因为口感独特,易于满足,经常吃可以增添饱腹感。金针菇富含能助消化的维生素B1以及食物纤维,对减肥瘦身很有帮助。

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保存 冰箱中冷藏2-3天

材料:便于制作的分量(3餐量)

金针菇……3袋

面酱料(非浓缩型)……3-4大勺

蒜泥……适量

制作方法:

1. 用厨用剪刀将金针菇的蒂剪掉,然后抖开,放入耐热容器,用微波炉加热5分钟左右。

2. 在金针菇还热的时候加入面酱料和蒜泥,搅拌均匀。

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橄榄油、番茄酱分别1大勺,少量蒜泥,1个撕开去籽的朝天椒,在微波炉中加热30-40秒,和1/3的蒜味金针菇搅拌在一起。

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将纳豆和附带的酱汁以及芥末混合在一起,加入1/3的蒜味金针菇,充分搅拌。

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富含代谢不可或缺的铁

菠菜 」

菠菜中富含β胡萝ト素、维生素C 、维生素B1、铁等女性不可或缺的营养成分。因为菠菜含有草酸,一般在吃之前需要水焯,但是因为并非大量食用,所以在用微波炉加热后沥干水分就没关系了。

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保存 冰箱中冷藏2-3日

材料:便于制作的分量(3餐量)

菠菜……3把

面酱料(非浓缩型)……1-2大勺

芝麻油……适量

煎白芝麻……适量

制作方法:

1. 用厨用剪刀将菠菜剪成适合食用的大小,放到耐热容器中,用微波炉加热2分钟左右。

2. 沥干菠菜中的水分,趁热与面酱料、芝麻油和白芝麻混合。

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在1/3份拌菠菜中加入蒜泥、酱油各少许,混合上撕开的海苔,就是一道佐酒美味。

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在耐热容器(微波珐琅汤锅)中加入1/3的韩式拌菠菜,打入一个鸡蛋,放上融化的芝士,用微波炉加热1分钟,撒上盐、黑胡椒。

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美容加瘦身

彩椒

彩椒富含β胡萝ト素、维生素C 、维生素E等美容成分以及具有减少内脏脂肪作用的β-隐黄质。腌菜便于每天食用。切成薄片容易入味,做好也立刻就能吃。

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保存 冰箱中冷藏2-3天

材料:便于制作的分量(3餐量)

彩椒(红 黄)……各1个

醋……2大勺

砂糖……2大勺

盐……1小勺

胡椒……适量

制作方法:

将彩椒纵切成两半,去掉籽和蒂,用刮皮器(或刨丝器)切成薄片。

在耐热容器中加入醋、砂糖、盐、胡椒,用微波炉加热1分钟,趁热洒在彩椒上,撒上胡椒。

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锅中加200毫升水,倒入1小勺鸡骨汤料充分煮,放入1/3份腌彩椒片继续煮,最后加入酱油、醋各1小勺,加入少量黑胡椒调味。

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在平底锅中加入少量油,加入1/3份腌彩椒薄片,炒制。和油混合之后,可以提升彩椒中脂溶性维生素的吸收!

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富含维生素C、植物纤维!

卷心菜

卷心菜无论生吃或熟吃味道都很好。撕开调一下味,就能成为一道绝佳菜肴。生吃可以完全吸收其中富含的维生素C。加热后,维生素和矿物质溶解出来,最好连汤一起喝掉。因为卷心菜富含食物纤维,多吃可以预防便秘。

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保存 冰箱中冷藏2-3天

材料:便于制作的的分量(3餐量)

卷心菜……1/2个

芝麻油、盐、煎白芝麻……适量

制作方法:

1. 卷心菜撕成便于入口的大小(或者切大块)

2. 在卷心菜中加入芝麻油、盐、煎白芝麻拌匀

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辣白菜切成便于入口的大小同1/3个佐餐卷心菜搅拌到一起,撒上适量芝麻油。

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在1/3个佐餐卷心菜中的加入一小把咸海带,撒上适量芝麻油,搅拌入味。

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保存 冰箱中冷藏2-3天

材料:便于制作的分量(3餐量)

卷心菜……1/2个

盐……适量

调料A

玉米罐头……1小罐(120克)

橄榄油……1大勺

黑胡椒……适量

制作方法:

1. 用刮皮器(切片器)将卷心菜切丝,抹上盐。沥干水分。

2. 在卷心菜丝中加入调料A,搅拌均匀。

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1/3份卷心菜玉米沙拉中加入一罐吞拿鱼(水煮或者是淡味的),加入1大勺豆浆、盐、黑胡椒各少量,搅拌。

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锅中加水250毫升,加入一袋玉米浓汤粉(4.5克),充分煮好,加入1/3的卷心菜玉米沙拉,加入适量切好的豆苗,撒上盐,加入黑胡椒、橄榄油调味。

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