怎么瘦大腿内侧赘肉运动(怎么瘦大腿内侧赘肉视频教程)

铁血教练刘畊宏,甜心辣妈vivi,软萌甜妹小泡芙,这个夏天要被这一家人包围了。

更没想到的是一家人还各火各的。

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一天的热搜,一家三口承包三个,刘畊宏已经开始担心自己的家庭地位了。

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一个多月的时间,vivi已经从被迫营业到现在可以在直播间独挡一面了。

时不时上热搜不说,还冲第一,怪不得刘教练有危机感了。

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怎么突然vivi就这么红了?

其实,人家早就红过。

因为像个假小子,爹妈担心嫁不出去,于是对女儿说:

你不如去参加选美吧?这样能增加点女人味儿。

本以为她第一轮就会被淘汰,没想到捯饬出来的样子太惊艳,最后竟然获得了选美小姐的冠军。

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身材好,颜值高,还是选美小姐冠军,追她的人排成排,爹妈再也不用担心她嫁不出去!

虽然追求者中有超级富商,是那种有游艇、有度假村,有直升机,还有上百个小目标的人。

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在节目里说vivi还“自曝”自己当时“太不懂事了”,刘畊宏还跟了一句“年轻力壮”,笑不活了。

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缘分妙不可言,富商不要,就是中意那个还没有什么名气,一直火不起来的刘畊宏。

婚后的她,守着不火的老公,最落魄的时候,她只能去打折商店买东西,甚至出门都舍不得坐公交。

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更让人意想不到的是,她还为这个男人冒着生命危险连生三胎。

在一次常规检查中,vivi被告知子宫里有七个瘤子,大夫告诉她要想确保安全,必须要立刻摘除。

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可vivi竟然为了老公,自己也喜欢孩子,连生三胎,最后才把生病的子宫切除掉。

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就这样默默陪着刘畊宏经历了生活的酸甜苦辣,没想到在刘畊宏快五十岁时,竟然靠跳健身操火了。

一个星期涨粉千万,现在坐拥六千七百余万粉丝,直播间的在线人数经常突破百万。

突然就有了守得云开见月明的意味~

她曾经晒过一张自己生完宝宝的照片,还半开玩笑地“怼”网友:

你凭什么说我不瘦?

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说实话这照片还挺接地气,妈妈们看了会长舒一口气,原来选美小姐产后也跟我们一样。

可以说是超好的缓解身材焦虑的神器了。

在直播间跳了三十多天,vivi明显瘦很多,细心的网友已经做好了对比照,效果堪比大变活人。

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果然只要坚持下来,身体会给你最诚实的反应。

当然,跳操的vivi表情也是最真实的,像不像跟练的自己……

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看看vivi的笔直长腿,蜂腰翘臀,薄背美肩,还有那迷人自信的笑容,绝对的健身堪比整容真人实录。

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“刘畊宏女孩”到“vivi女孩”,越来越多的女孩们加入了直播间,还有好多小伙伴留言因为坚持跳操成功接“好孕”……

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不管运动的初衷是什么,科学地坚持下去,身体会给你真实又惊喜的反应。

有的小伙伴说,我也跟着跳操了,是瘦了一些,腿围也缩了,但怎么还看上去大腿粗,小腿壮,还外凸,侧面看还有点弯。

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这样的“弯腿”怎么拯救?

一、膝超伸C型腿。

腿粗腿壮不全是赘肉的锅,不正确的行为模式才是真正的“幕后黑手”。

有的小伙伴想让自己站直点,会使劲绷直双腿,似乎绷得越直,人就越挺拔。

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事实是:使劲绷直双腿,会造成骨盆过度前倾,大腿前侧代偿,小腿后侧代偿,形成大腿前凸,小腿后凸的“弯腿”,而这个双腿过度伸展的姿势叫“膝超伸”。

1、不要跟舞蹈生比腿。

膝超伸时,膝关节的过度伸直超过5度,大小腿形成一个大大的“C”的形,也叫膝盖反弓,从侧面看,膝关节过度向后打开,呈后凸的弧形。

有小伙伴说,跳舞的时候,老师说要把双腿绷直,再绷直。

怎么说呢~

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舞蹈是艺术,需要献身,很多好看的动作需要老师在前期的训练中“硬掰”,他们需要超常的,甚至超出正常关节活动范围的柔韧性,达到艺术要求的形体美。

但这种硬掰,被动地扩大关节的活动范围,会造成关节囊和韧带的松弛。

而对于普通人而言,安全至上,在运动时自主做一些拉伸动作,提高身体的柔韧性和灵活性,不需要被动地使关节超过正常的活动范围。

2、膝超伸的腿会怎样?

长期保持膝超伸的站姿,不仅变大腿前凸,小腿后凸,“弯腿”,还会引起XO\X型腿问题。

不仅丑,还痛!

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1)因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡,同时小腿后侧肌肉紧张,降低了踝关节的足背屈能力,下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。

2)久站、跑步后会膝盖痛。

3)因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量,因而会形成扁平足

4)因为大腿后侧腘绳肌紧张,出现骨盆后倾,影响腰椎曲度变小,引发腰痛。

3、如何拯救C型腿?

既然跟站姿关系密切,第一步,改正不良站姿,学会正确站。

正确站姿:

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1)站立时,肩部放松,挺胸收腹提臀,下颌微收,保持脊柱自然伸展,耳、肩、髋,在同一条直线上。

2)双腿站直,微屈膝,股骨头和外侧踝连接而成的直线应该大约通过膝关节的中心,不要过度伸展膝盖。

Tips:可以想象后背有一面墙,保持厚背与墙壁之间约一掌的厚度。也可双手食指、拇指比作三角形放在腹股沟处,使三角形垂直地面找到骨盆中立位,帮助找到正确站姿。

第二步,进行针对性的训练,平衡肌力,让过度伸展的双腿收回来,改善大腿凸,小腿凸。

动作一:站姿调整

做法:

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1、站立,保持收腹,脊柱自然伸展,先屈膝,让重心移向脚跟,脚趾抬起来。

2、双腿再慢慢地伸直,让髋、膝、踝在一条直线上。

3、保持30秒,每天坚持3~5组,大腿前侧小腿后侧自然松软。

动作二:勾脚幻椅

做法:

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1、双腿分开与肩等宽,靠墙蹲立,尽量屈膝90度,臀部靠墙,背部挺直,重心移向脚跟。

2、抬脚掌,勾脚背,保持30秒,每天完成3~5组。

动作三:猫式屈膝

做法:

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1、四足跪立,双膝分开与肩等宽,双腿分开与髋等宽,保持收腹,小腹与地板平行。

2、屈左膝,勾脚,向上抬,重复20次*3组。

注意:不需要抬起过高,保持屈膝90度,大腿面平行地板就算做对。

二、小腿粗壮外翻。

夏天到了,短裤短裙都要穿,有一部分小伙伴虽然腿型正,但小腿粗、弯,正面看起来双腿粗一圈,不敢穿小裙裙。

1、为什么小腿粗弯?

首先是姿势和习惯问题,上面讲到的膝超伸就是你形成“弯腿”的头号敌人之一,不正确的走路姿势也会影响小腿形态。

其次,过度训练导致小腿肌肉过度使用,肌肉用进废腿,小腿粗自然来。

第三,足弓塌陷也很容易造成小腿的外凸外扩。

足弓塌陷后,脚的内侧变低,会出现脚的外翻,也就是足外翻。

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当足弓塌陷时会引起身体的一些列连锁反应:胫骨外旋,膝盖内扣,股骨内扣,大转子外突,小腿弯曲,越走X型腿越严重。

除了脚底的软组织,小腿上的两块肌肉:胫骨前肌胫骨后肌,也对足弓有很大的影响。

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当这两块肌肉主动收缩时,就像一根上来的绳将整个足弓提起来,从而改变足弓的形态。

如果胫骨前肌薄弱无力,小腿深层肌肉(胫骨后肌、腓骨长肌、趾长屈肌及长屈肌)就会代偿,过度收缩维持足弓。

这样的状态下,会造成小腿后侧过度紧张,形成重心前移,引起小腿内侧、后侧紧张、粗壮,大腿前侧肌肉紧张。

第四,爱美的小仙女喜欢穿高跟鞋形成肌肉小腿。

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在我们的小腿后侧主要有小腿三头肌,包括腓肠肌外侧头、腓肠肌内侧头和比目鱼肌

长期穿高跟鞋走路,会使小腿三头肌一直在发力,造成肌肉紧张、代偿,而变得粗壮,影响小腿形态

2、纤细小腿如何做?

第一步,改变姿势(姿势改善看上文膝超伸姿势调整哦),学会正确走路

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1)走路时,眼睛看向正前方,背部和胸部正直伸展,保持收腹,避免腰部过伸。

2)双脚呈11字状,脚后跟像滚轴般着地,膝盖可稍向外,但尽量控制在10°以内,走路时膝盖、脚尖基本指向正前方。

3)借助骨盆周围的肌肉,特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定,感受臀大肌发力更多。

第二步,针对性训练,回正足弓,平衡肌力,纤细小腿。

小伙伴们,碎片化时间坚持下面的动作,有惊喜哦。

动作四:回正足弓

做法:

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1、站立,保持收腹,脊柱自然伸展。准备一根绳子,绳子的一端踩在大脚趾下方,另一端踩在脚底的外侧。

2、手提绳子向上拉,脚踩绳子向下压,确保绳子两边不松开。

3、坚持30秒,每天完成3~5组。换侧练习。

动作五:杨幂拉小腿

做法:

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1、双脚分开一圈狂,左腿向后撤一小步,膝盖指向脚尖,保持收腹,脊柱自然伸展。

2、吸气,右脚回勾,左腿屈膝,感受小腿前侧有收紧。

3、呼气,右腿屈膝,左腿蹬直,感受小腿后侧有伸展。

4、完成20次*3组。换侧练习。

注意:练习中确保膝盖指向脚尖,脚跟踩实地板。

动作六:毛巾金刚坐

做法:

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1、四足跪立,双脚抵住墙面,毛巾卷成大约等于一个手掌的宽度,将它夹靠在小腿中间,小腿用力向内夹,同时脚跟推向墙壁。

2、臀部向后坐,坐在脚跟上,身体也可以顺势向上,靠墙立直,保持30秒,完成3组。

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