肌肉生长的秘密动画12(肌肉生长的秘密动画片3)

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本文适合有一定训练经验或者遇到瓶颈的老铁

关键词:轻重量;大重量;围度

小编简评:健身不是堆重量,定期改变训练方式刺激肌肉

健身不是一场成绩的较量。你是否有过这样的错觉,认为用的重量越大,自己的围度也会跟着变大?逐渐把健身当成举重比赛…

只要细心观察,健身房里围度比较发达的老铁,他们用的重量也没有惊人的大,而确实让肌肉增长的反而是掌握了这些训练要领。

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我相信,过去的时间你都在使用大重量,至少在健身房中使用了力所能及的最大重量。但因为大环境变化,训练也产生了一些变化。有些老铁不得不进行居家健身,反而彻底解放了自己。

不用担心因为自己的训练而影响到其他人,或者吓到身边训练的小伙伴;也不必担心看起来弱鸡,对自己的健身理念是一种解放:你可以尝试各种新奇的训练动作,尝试各种经常被忽视的训练计划,其中之一,就是轻重量进行力量训练,可能是非常轻的重量。

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强调对自己训练有效,对其他人也一样有用?

当听到某种训练方法、组数/次数、动作范围适合全部人用,就需要开始产生怀疑。每个人都不一样,拥有独一无二的身体结构,只有分享经验的人才适合他提出的所有训练经验。

比如一位老铁最满意的是练臀,而对于其他人来说,也许是最差的,这一点也不意外;再比如,你在二头肌的训练中特别容易找到感觉,对别人来说,可能是三角肌前束容易找到感觉。

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我们会称这种为“欺骗性原则”。简单来说,就是某个身体部位(如胸肌、二头肌、臀大肌、小腿等),他练得特别好,就被认为他是这个部位的训练专家。

而另一种常见的状况是,某个人,他的小腿练得很不错,原因是遗传倾向。他们从父母一方或双方获得了大量的特定基因,这些特定基因指示它们的细胞mRNAtRNA从小就持续将氨基酸补充到小腿肌肉上,并且很有可能,他们压根就不练针对小腿肌肉的动作。

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那么我们为什么要听大神的意见呢?他们的经验不一定适用于我们啊。

至于解释肌肉生长因素的科学研究,可以提供哪些方式对大多数人都有效的训练指导。但是这些研究,也常常被一系列关于年龄、性别和训练经验等特殊的情况所混淆,比如脚掌大的人做深蹲可能比脚掌小的蹲腿更好。

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但可以肯定的是,有些人与分享健身经验的老铁有相似的经历,比如臂长长短相近,肌肉纤维比例相似,那么两个人的神经系统调整也相似。

研究也证实了这一点,判断的方法只有不断实验。就算两个人的身体相似性只有“都是直立动物”和“都喜欢吃肌肉”两点,但是,举更轻的重量,也可以增肌这条原则也适用于不少人。

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要么举大重量,要么收拾回家?

标准的健身哲学是“要么举大重量,要么收拾回家”,这似乎是正确的,对于不断企图变大的老铁,这是他们工作和生活的一部分,所以他们训练的时候,就假设明天是世界末日,所以练得很投入。

提出现代举重理论的杜克·卡哈纳莫库威廉·克雷默在其2004年的论文中强调,使用大重量是绝对有必要的,这样才能募集最大数量的肌肉运动单位,从而充分发挥肌肉的生长潜力。

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也有人认为,举铁会产生生长激素和睾酮的大量释放,这两者会协同作用,然后滋养肌肉。但这都不一定是对的。

正如之前无数次强调过,几乎任何方式,甚至用个锤子敲自己的头,都会释放生长激素。生长激素诱导肌肉生长的关键是激素的持续超正常增加,而不是短暂的释放,睾酮也是如此。虽然大重量会引起训练后的睾酮激增,但我们需要持续的激增才能获得增肌的益处。

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大多数老铁从开始练就接受“要么举大重量,要么收拾回家”的想法影响,但最近的研究已经产生了一些影响。足够多的研究得出相同的结论,越与自己认知不寻常的,就越有可能是事实发生的。

研究表明,训练到力竭或接近力竭,对肌肉生长(而不是力量)比使用大重量更重要。做尽可能多的次数,哪怕使用的重量不大,最终也会募集到与举大重量一样多的运动单位,因此“要么举大重量,要么收拾回家”不再是健身的守则了。

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现在,没必要收拾回家了,只要训练一组做到接近力竭,练完可以享受一份美味的乳清蛋白

研究还发现,做一组25次到35次的肌肉力竭训练(使用很轻的重量)和做8到12次常规重量的力竭训练效果相当。而对于二头肌来说,高次数的训练效果更好,他们增加的围度高达8.6%,而进行低次数、大重量的只有5.3%

另外一项实验也发现,用轻重量进行高次数(20-25次)的训练与用中等重量做8-12次,两者的训练效果相当。两个实验的理论是什么?训练容量(次数乘以重量)与训练强度(1RM的百分比)一样重要。

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高次数训练,重量一般使用1RM的30%到50%,而低次数训练,重量一般使用1RM的75% 到90%。再对比一项研究,用1RM重量的20%、40%、60%、75%和90%进行实验,发现1RM的60%是一个很神奇的数字,刺激蛋白质合成的程度高于其他重量。

选择百分比重量需要首先确定1RM的重量,然后做记录,计算要使用多大的重量。每个人都测量是一件很麻烦的事。我建议是,对于有几个月/几年的举铁经验的老铁来说,使用直觉来选择重量,选择高次数的训练。可能只需要一两组就搞清楚了,比起找到自己1RM的重量更快。

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用轻重量训练的好处是什么?

1. 肌肉募集的机会更多

每次增加负重越大时,目标肌肉孤立训练的感觉就越少。如果是一个非常大的重量,就需要身体其他肌肉协调做工来完成。典型的例子就是大重量的二头弯举,很少有人在一组的最后一个时,身体没有后仰借力的,最后反而用背部的竖直肌给予力量支撑?

轻重量训练二头肌,会比大重量训练增长更快。做胸推时也是如此,卧推的重量越大,三头参与也会越大。

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用较轻的重量可以让目标肌肉大部分直接做工,如果练背时找不到背部的发力,选择一个可以做15、20甚至25次的重量,这样更容易感觉到背部肌肉的发力和燃烧。

2. 持续使用大重量,很容易会伤害到自己

大多数训练都使用大重量,尤其是在力竭时,会使身体难以承受。肩关节、膝关节和髋关节都会拼命磨损、并且肌腱磨损、软骨乳化等。

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而轻重量呢?就算练到自己晕倒,对关节的磨损较少,更多是肌纤维的撕裂,也是我们想要的。

3. 等效的增肌

根据经验,轻重量会产生大重量相等的肌肉增长。大多数研究也支持这一观点。使用轻重量不会带来与使用大重量相同的力量增益。看看那些力量举运动员、大力士等等,他们就算不依赖大重量的训练,围度也可以练很大。

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在这里,我们并不讨论他们,而只是讨论训练的主要目标——肌肥大。

轻重量训练的一个提醒

高次数、低重量训练取得好的效果,可能归功于对肌肉的新刺激。

长期使用同样的训练顺序、相同的次数、相同的握距或站距进行相同的力量训练,身体就会慢慢适应。神经系统变得“敏感”,并高度联系到某个训练计划,最后,肌纤维更少被募集,更少的力量被使用,对身体的总体发挥也变差了。

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就算成为一套训练的专家,但在一定时间内就止步不前了。这时候,如果使用一种新的肌肉刺激方法,比如使用高次数和轻重量,就会把习惯的肌肉叫醒,迫使肌肉变得越来越强壮,在有难度的训练中变强。

所以,对于肌肉的新刺激,是不会减少常规训练的刺激,取而代之的是,给了我们另一个将训练周期化的理由,使用高次数/更轻重量的训练周期——练到力竭或接近力竭——获得新的神经兴奋

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